لإضافة طعم منعش وغني إلى الأفوكادو الناعم، يمكنك أيضًا إضافة ملعقة من الجبن القريش معها عند خلطها جميعًا، كما يقول أديسون. إذا أضفت نصف كوب فقط، فهذا يعني 11 جرامًا إضافيًا من البروتين، بالإضافة إلى المزيد من الكريمة.
3. أضف كمية من الزبادي إلى البيض المخفوق
يحتوي البيض بمفرده على كمية لا بأس بها من البروتين – ما يقرب من ستة جرامات في كل بيضة – ولكن قد لا تحصل على الرضا الذي تحتاجه من تناول بيضة واحدة أو اثنتين فقط، كما تقول كارا هاربستريت، MS، RD، من Street Smart Nutrition. حل سريع للبيض المخفوق؟ أضف بضع ملاعق من الزبادي أثناء الخفق للحصول على جرام أو جرامين إضافيين من البروتين. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكن الكثير من الإضافات الصغيرة سيكون لها تأثير كبير في نهاية اليوم. المكافأة: المكون الإضافي سيجعل الخثارة أكثر رقة و أكثر نكهة.
4. احتفظ بالبذور الغنية بالبروتين في متناول اليد
تعتبر البذور مصدرًا عمليًا للبروتين: فهي صغيرة وسهلة التخزين، ومستقرة على الرف، ولا تضيف دفعة كبيرة من النكهة، لذا يمكنك وضعها على أي شيء تقريبًا، كما يقول أديسون. ناهيك عن أنها غنية أيضًا بالألياف والدهون الصحية، وهما عنصران مغذيان آخران يساهمان في الشعور بالشبع. على وجه الخصوص، إنها من أشد المعجبين ببذور القنب لأنها تحتوي على ما يزيد قليلاً عن ثلاثة جرامات من البروتين في كل ملعقة كبيرة، كما أنها ستضفي قرمشة لا تقاوم على أي شيء بدءًا من حبوب الإفطار وحتى المعكرونة. توفر بذور اليقطين والشيا وعباد الشمس جميعها أيضًا البضائع والمذاق الرائع للعديد من الأشياء مثل الحساء والسلطات والمزيد.
5. ضعي عليها بيضة
ونعني بكلمة “هو” أي شيء تقريبًا. يقول Harbstreet إن رمي بيضة مقلية أو مسلوقة سريعة – أي ستة جرامات من البروتين – فوق سلطة أو حساء أو معكرونة الأرز أو أي شيء آخر يمكنك التفكير فيه سيؤدي إلى ترجيح كفة الميزان دون بذل أي جهد إضافي. . يمكنك شراء تلك المسلوقة الجاهزة من المتجر، أو إعداد وجبة كاملة حتى تتمكن من تناولها والذهاب إليها، أو قليها بنفسك في دقيقتين إلى ثلاث دقائق فقط أو نحو ذلك.
6. جرب مشروبًا مختلفًا
يقول هاربستريت إن إحدى أسهل الطرق لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هي إعادة التفكير في ما تشربه. بالطبع لا يوجد شيء خاطئ في الماء، لكن استبدال الماء بكوب من المشروبات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل الحليب أو الكفير، أو حتى حليب الجوز المدعم، سوف يمنحك ما بين ثمانية إلى تسعة جرامات إضافية من المادة في ضربة واحدة.
وإذا كنت تصنع عصيرًا، فستحتاج بالتأكيد إلى إعطاء قاعدتك مزيدًا من الاهتمام. إذا كنت تضيف حليب الشوفان عادةً، فجرب بديلاً خاليًا من منتجات الألبان يحتوي على المزيد من البروتين مثل حليب الصويا بدلاً من ذلك.
7. أضف العدس إلى اللحم المفروم
تحب أديسون إضافة العدس إلى أي وصفات تحتوي على اللحم المفروم لأنه يحاكي طعمه وملمسه، ويساعدها على تناول المزيد من الألياف في نفس الوقت. ليس عليك حتى تقليل كمية اللحوم في وصفتك. فقط أضف كوبًا من العدس إلى المزيج واستمتع بالفوائد الإضافية. وتوصي بتجربة هذه الخدعة في أي مكان تستخدم فيه عادة اللحم المفروم فقط، وذلك في أشياء مثل معكرونة بولونيز، وفطيرة الراعي، وحتى كرات اللحم.
8. لا تنام على الأسماك المعلبة
في حال لم تكن قد سمعت بالفعل، فإن الأسماك المعلبة آخذة في الارتفاع. نعم، يعود الفضل في ذلك جزئيًا إلى تغيير صورته – العديد من TikToks العصرية – ولكن أيضًا إلى حقيقة أنه تم الاعتراف به أخيرًا كمصدر ممتاز للبروتين. تقول Harbstreet إنها توصي العملاء به منذ سنوات كوسيلة لإضفاء المزيد من البروتين على كل شيء بدءًا من السلطات وحتى المعكرونة. على سبيل المثال، تحتوي علبة التونة سعة ثلاثة أوقيات على 22 جرامًا إضافيًا.
اقرأ على الموقع الرسمي
